筋トレと栄養素について

筋トレと栄養、どう付き合う？一人暮らしでも意識したいポイント

ここでは筋トレと栄養素の関係について、考えていきたいと思います。
健康な身体にバランスの良い栄養素の摂取は必須です！！
筋トレを始めると、多くの人が「プロテインさえ飲めば大丈夫でしょ！」と思いがち。でも実際は、筋肉をしっかり育てて健康的な体を作るには、たんぱく質以外の栄養素もかなり大事です。
特に一人暮らしだとコンビニや外食に頼りがちなので、知らないうちに偏った食事になってしまうことも多くあります。
ここでは一人暮らし筋トレ勢が意識したい栄養素を、ざっくり紹介します。

① たんぱく質

言わずと知れた筋肉の材料。鶏むね肉や卵、魚、大豆製品などが代表的ですね。目安は「体重×1.5〜2g」くらい。例えば体重60kgなら90〜120gほどです。
プロテインは補助的に使うとラクです。

② 炭水化物

結構知らない人が多いのですが、炭水化物とは、
糖質　+　食物繊維
です。
食物繊維は摂らないと～と知っている人は多いでしょう！
食物繊維は腸内環境を良くし、栄養素を取り込む環境を整えてくれます。
いわば身体のインフラだとトレーモンは思っています！！

糖質は、「糖質＝太る」ってイメージがありますが、筋トレするならむしろ必要。筋トレのエネルギー源になるので、適度に摂らないとトレーニングの質が落ちちゃいます。
淡水化物は白米だけじゃなく、オートミールや全粒パン、さつまいもなどをうまく取り入れると腹持ちも良いですよ。
別記事でも紹介していきますが、トレーモンはオートミールをとにかく愛用しています！

③ 脂質

脂質は悪者にされがちですが、ホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりと意外と重要。ナッツやアボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど“良質な脂質”をちょっと意識すると、体の調子が整いやすいです。
ここでは“良質な脂質”は摂っていいということがポイントです！

④ ビタミン＆ミネラル

ビタミンは本当にめちゃ大切です！
筋肉の合成や回復、炭水化物や脂質を効率よくエネルギーに変える(代謝する)にはビタミン・ミネラルが欠かせません。
特にビタミンDやカルシウム、鉄、マグネシウムあたりは日本人に特に不足しやすいと言われています。
野菜やきのこ類、海藻をプラスしたり、どうしても難しい時はマルチビタミンのサプリを頼るのもアリ。

一人暮らしでの工夫

毎回自炊するのは大変なので、工夫も必要です。トレーモンはざっくり以下のような
方法で、食事の手間を簡素化しています。

• 野菜、魚を冷凍して常備

• サバ缶・ツナ缶での手軽にたんぱく質

• ゆで卵をまとめて作っておく

• オートミールの活用

• スーパーなどで売っている、３連のサラダチキンを常備

これだけでも、だいぶバランスが整いやすくなります。

まとめ

筋トレの成果をしっかり出すなら、タンパク質ばかりに目がいきがちですが、
「バランス良い食事」が鉄則。一人暮らしだとつい手を抜きがちですが、ちょっとした工夫で栄養は補えます。
筋トレも食事も続けることが一番大事なので、無理のない範囲で工夫してみてくださいね！