水分・電解質｜パフォーマンス維持の基本
テーマ: 水分補給 電解質 筋トレ
どうも〜！トレーモンです🍋✨
「喉が渇いたら飲む」で済ませてへん？ 実はその時点で軽い脱水かもしれへんで！
今日は、水分と電解質をいつ・どれくらい・どう組み合わせるかを、分かりやすく解説していくで〜💧💪
なんで「水分＋電解質」が大事なん？
筋トレでも仕事でも、集中力やパフォーマンスを保つには「水分＋電解質」のセットが欠かせへんねん。どっちか片方やと、体のバランスが崩れてまうで。
水分の役割
- 体温を調整（汗で放熱）
- 血液量をキープして栄養を運ぶ
- 代謝・老廃物の排出をサポート
電解質の役割
- ナトリウム：体液バランス・神経伝達
- カリウム：筋収縮・細胞内の水分調整
- マグネシウム：けいれん予防・エネルギー代謝
- カルシウム：筋収縮・神経伝達
🍋ポイント：汗で出ていくのは「水だけ」ちゃうで！水＋電解質を一緒に補うのが元気の秘訣や！
不足のサイン（こんな時は要注意や！）
- 集中力が切れる・頭が重い・めまいがする
- 筋肉がつりやすい・ピクつく
- だるい・動きが重い・心拍が上がりやすい
- 尿の色が濃い（リンゴジュース色〜濃い琥珀色）
水だけを大量に飲むのはNG！長時間の発汗時は「低ナトリウム血症」のリスクが上がるで⚠️
どれくらい飲めばええん？（目安）
| タイミング | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| 運動前 | 約200〜500ml（開始30〜60分前） | 体調とトイレ事情で調整しよ |
| 運動中 | 15〜20分ごとに100〜200ml | 汗をかく日は電解質入りを選んでな |
| 運動後 | 体重減少量×1.5倍 | 体重−0.6kgなら約900mlが目安 |
| 日常 | 合計1.5〜2L/日 | 喉が渇く前にこまめに飲むのがコツ！ |
※室温・湿度・体格・発汗量で調整しような。
どんな飲み物を選べばええん？（シーン別）
普段づかい
- 水・麦茶・薄い緑茶（ノンカフェイン推し）
- 味噌汁・野菜・果物で自然に電解質を補給🍅
汗かくトレーニング
- 等張〜やや低張のスポドリ
- 長時間・真夏日は経口補水液がベスト
減量・むくみ対策
- 水・無糖炭酸水で満足感アップ
- カリウム源（トマト・バナナ・葉物）を食事で補う
🍋お家で作れる！トレーモン流ドリンク
- 水 500ml
- 砂糖 小さじ2〜3（ハードな日は大さじ1）
- 食塩 ひとつまみ（約0.5〜1g）
- レモン果汁 小さじ1（風味＆カリウムちょい足し）
※減塩中・腎疾患の人は塩分量に気をつけてな。
トレーモン流・1日の補給ルーティン
- 🌞起床後：コップ1杯でスタートダッシュ！
- 🏋️♂️トレ前：200〜500mlを小分けで
- 🔥トレ中：15〜20分ごとに100〜200ml
- 💧トレ後：体重減×1.5倍の水分＋電解質
- 🌙就寝前：コップ半分で脱水予防（飲みすぎ注意）
今日のまとめやで🍋
- 水＋電解質がパフォーマンス維持のセット！
- 喉が渇く前に、こまめに飲もう💧
- 長時間・高温・大量発汗 → スポドリ or 経口補水液
- 運動後は体重減の1.5倍をリカバリー目安に！
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