「脂質」と聞くと、なんとなく“太る原因”とか“不健康”というイメージを持っていませんか?でも実は脂質は、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつで、僕たちの体づくりに欠かせない存在なんです。むしろ上手に摂らないと、筋トレの効果が落ちたり、体調を崩すこともあるんですよ。
脂質の主な役割
- 脂質は1gあたり9kcalと効率の良いエネルギー源
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける
嫌われがちな脂質ですが、2や3あたりを聞くと大事なんだなと感じる方も多いのではないでしょうか。
脂質をゼロにした生活を続けると、肌荒れや疲れやすさ、集中力の低下などが起こりやすくなるのもこのためです。
脂質と筋トレの関係
筋トレをしている人にとって脂質は「ホルモンの材料」という点でめちゃくちゃ重要です。
特に男性ホルモンの テストステロン は筋肉の成長や回復力に直結していて、脂質不足になるとこの分泌が落ちやすくなります。テストステロンが下がると「筋肉がつきにくい」「疲れが抜けにくい」といった状態になり、せっかくのトレーニング効果を十分に得られなくなってしまうんです。
また、脂質は関節や細胞膜を保護する働きもあるため、適度に摂取していないと関節の違和感やケガのリスクが高まることもあります。つまり、脂質は単なるエネルギー源ではなく、トレーニングの質を底上げする“土台”のような存在なんですね。
脂質と精神面の関係
精神面でも、脂質はかなり大事な役割を担っています。
脳の約60%は脂質でできていると言われ、神経の伝達や情報処理に欠かせません。特に青魚に含まれる オメガ3脂肪酸(DHA・EPA) は、脳の働きをサポートして「集中力を高める」「ストレスを和らげる」といった効果が報告されています。
実際、オメガ3をしっかり摂っている人は気分の落ち込みが減りやすいという研究もあります。僕自身も魚を食事に取り入れるようになってから、トレーニングに集中しやすくなったり、仕事や勉強での疲れが前より軽く感じられることがありました。
逆に脂質が不足すると、脳の働きが鈍ってイライラしやすくなったり、気持ちが落ち込みやすくなることも。つまり、良質な脂質をきちんと摂ることは、筋肉だけでなく「メンタルの安定」にも直結しているんです。
どんな脂質を摂るかが大事!
脂質にはいろいろな種類があって、脂質ならなんでも摂って良い!というわけではありません。
バターや肉の脂に多い飽和脂肪酸は摂りすぎると動脈硬化のリスクが上がりますが、オリーブオイル・魚・ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は血管や脳の健康を守ってくれる良質な脂質。特に青魚のオメガ3は筋トレとメンタル両方をサポートしてくれる強い味方です。逆に、マーガリンやスナック菓子に多いトランス脂肪酸はできるだけ避けたいですね。
一人暮らしでも、ナッツやサバ缶、オリーブオイルを使ったドレッシングなどを常備しておけば手軽に良質な脂質を摂れます。揚げ物よりも焼きや蒸し調理を選ぶだけでも脂質の質はぐっと良くなりますよ。
そしてトレーモン的には、MCTオイルを非常に愛用しています。
まとめ
- 筋トレ効果を最大化するには脂質がホルモンの材料になる
- メンタルの安定や集中力にも良質な脂質が必要
という2つの視点がとても大事です。
脂質は「太る敵」ではなく「筋肉と心を支える味方」。
量と種類を意識して取り入れることで、体づくりも精神面の安定も両立できます。普段の食事に、良質な脂質を少しプラスしましょう!
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