🍋 トレーモンです。
俺は、ささみを毎日1本食べてる。大容量パックを買って生のまま冷凍しといて、前の日の夜に1本茹でて、次の日の昼の味噌汁に入れるだけ。作り置きはしてへん。
「ささみって冷凍したまま茹でてええの？」「毎日食べても大丈夫？1日何本？」って気になってる人向けに、筋トレしてる俺のささみの買い方・冷凍のしかた・茹で方・食べ方をまとめとくな。
結論：ささみは生のまま冷凍して、食べる分だけ1本ずつ茹でる。作り置きせんでも続く
- 買うのは大容量パック。1本ずつラップしてジップロックで冷凍
- 茹でるのは1回1本。下味なし、水から入れて中まで火が通るまで
- 食べ方は昼の味噌汁に入れるだけ。筋も取らへん
- 1日1本。たんぱく質が足りてへん人は、ここを増やしてもええと思ってる
ささみは大容量パックを買って、1本ずつラップして冷凍
ささみって、割引になってるのをあまり見かけへん。せやから俺は、大容量パックで割安になってるものを買ってる。
買ってきたら、生のまま1本ずつラップで包んで、ジップロックに入れて冷凍。
1本ずつにしとくと、使う時に1本だけ取り出せるから楽や。前の日の夜に、ここから1本出して凍ったまま茹でる。
茹で方：下味なし、水から入れて中まで火を通すだけ
茹で方は、ほんまに適当や。
- 下味（塩・酒など）は何もつけへん
- 解凍はせえへん。凍ったまま鍋に水と一緒に入れて、中まで火が通るまで茹でる
- 時間はちゃんと測ってない。中まで火が通ったかどうかだけ見てる
- 筋も取らへん
鶏肉は、生焼けで食べると食中毒の原因になることがある。厚生労働省は、鶏肉は中心部を75℃で1分以上加熱するように呼びかけてる。時間を測らん分、切ってみて中まで白くなってるかは確認してな。
前の日の夜に、次の日の朝と昼の準備をまとめてやる
ささみを茹でるのは、前の日の夜。俺は夜に、次の日の朝ごはんと昼ごはんの準備をまとめてやってる。
ささみを茹でたら、その鍋で次の日の朝ごはんの味噌汁の準備をする。冷凍の魚を凍ったまま茹でて、きのことわかめを入れとく。朝はそれを温め直して、小分けの味噌を入れたお椀に注ぐだけや。鍋も1つで済むし、洗い物も増えへん。
※夜に作った汁物は、冷ましてから冷蔵庫に入れとくと安心や。
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食べ方：昼の味噌汁に入れるだけ
茹でたささみは、次の日の昼ごはんに持っていく。食べ方は、昼の味噌汁の中に入れるだけや。
昼は、レンチンご飯で作ったおにぎりと、ゆで卵、小分けの味噌と乾燥わかめを持っていって、職場のポットのお湯を注いで味噌汁にしてる。そこにささみを入れる。
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持ち運びは、夏は保冷剤。職場では冷蔵庫
茹でた肉は、暑いところに長く置くと傷みやすい。俺は夏は保冷剤を入れて持ち運び、職場に着いたら冷蔵庫に入れてる。
職場に冷蔵庫がない人は、保冷バッグと保冷剤を使うとか、季節に合わせて工夫してな。
パサつきは、味噌汁に入れたらそこまで気にならん
正直、茹でただけのささみはパサつく。でも俺は、そんなに気にならへん。
味噌汁に入れてしまえば汁と一緒に食べられるから、そのまま食べるよりパサつきは気になりにくいと思う。
なんで鶏むね肉やなくて、ささみなん？
ダイエットの話やと、よく「鶏むね肉の皮を取って調理する」って出てくる。でも俺は、その皮を取る工程すら面倒やと思った。
鶏皮が悪いとは思ってない。ただ、脂質の量を考えたら、毎日コンスタントに食べたいものではない。せやから、買ってそのまま使えるささみにした。
日本食品標準成分表（八訂）で、100gあたりを比べるとこうなる。
| 100gあたり | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ささみ（生） | 98kcal | 23.9g | 0.8g |
| 鶏むね肉・皮なし（生） | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 鶏むね肉・皮つき（生） | 133kcal | 21.3g | 5.9g |
皮を取った鶏むね肉とささみは、そこまで大きくは変わらへん。違いは、皮を取る手間があるかどうか。俺にとっては、この手間がないことがいちばん大きかった。
ささみは毎日食べても大丈夫？1日何本？
俺は1日1本。ささみ1本を50gくらいとすると、たんぱく質は1本で12gくらいになる（成分表の生100gあたり23.9gから計算。1本の重さは商品によって違う）。
俺は夕方にプロテインも飲んでて、1日のたんぱく質は足りてると思ってるから、ささみは1本で十分やと思ってる。
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ただ、ささみは値段の割にたんぱく質がしっかりとれる優秀な食材やと思う。せやから、たんぱく質が足りてへん人は、ここを2本に増やすのもありやと思ってる。
※腎臓の病気などで、たんぱく質の量を医師から指示されてる人は、主治医に相談してください。
コンビニを使う日は、サラダチキン
サラダチキンを買うのは、コンビニを使う時だけ。家にいる日や仕事の日は、冷凍のささみで十分やからな。
コンビニで型をそろえる話は、こっちに書いてるで。
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食事の型の中では「たんぱく質」の枠
俺の食事の型は、「糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン／ミネラル／食物繊維」の4つの枠。ささみは、たんぱく質の枠をメインで埋める食材や。
昼ごはんでいうと、おにぎりが糖質、ささみとゆで卵がたんぱく質、味噌汁のわかめがビタミン・ミネラル・食物繊維。冷凍庫にささみを置いとくだけで、昼のたんぱく質の枠が毎日ちゃんと埋まる。
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まとめ
- ささみは大容量パックを買って、生のまま1本ずつラップ＋ジップロックで冷凍
- 茹でるのは前の日の夜に1本。解凍せず凍ったまま、下味なしで水から中まで火を通す（中心部75℃で1分以上が目安）
- 茹でた鍋で、次の日の朝の味噌汁の準備もする。朝は温め直して注ぐだけ
- 食べ方は昼の味噌汁に入れるだけ。夏は保冷剤、職場では冷蔵庫
- 鶏むね肉やなくてささみなのは、皮を取る手間がないから
- 1日1本で、たんぱく質12gくらい。足りてへん人は増やしてもええ
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